LATINA Life.Dance.Music

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » LATINA Life.Dance.Music » Танцорам » РАСТЯЖКА: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ


РАСТЯЖКА: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Сообщений 1 страница 2 из 2

1

Шаг 1

Выберите небыструю музыку с постепенно ускоряющимся темпом. В течение десяти минут равномерно увеличивайте интенсивность физической деятельности (например, займитесь ритмической гимнастикой).

Шаг 2

Баллистический и статический стретчинг – одно и то же. Единственное различие касается характера исполнения движения. Выполните комплекс упражнений для начинающих два раза подряд, но не фиксируйте растяжку, а вместо этого сделайте по десять динамичных одинаковых движений для каждого упражнения, с каждым движением увеличивая амплитуду размаха.

Шаг 3

Теперь вы готовы к танцевальной тренировке.

Шаг 4

Статический стретчинг, развивающий гибкость, исполняется в конце танцевальной тренировки. Выполните комплекс упражнений для начинающих три раза подряд. В каждом упражнении фиксируйте растяжку на тридцать секунд, с каждым повтором увеличивая амплитуду размаха.

Базовый комплекс упражнений
Брюшные мышцы
http://idance.ru/articles/20/804p_s9.jpg
Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами, носки ног устремите назад. Во время выдоха выпрямите руки, сохраняя позвоночник прямым (не наклоняя голову). Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины
http://idance.ru/articles/20/804p_s2.jpg
Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер
http://idance.ru/articles/20/804p_s3.jpg
Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внешние мышцы бедер и ягодицы
http://idance.ru/articles/20/804p_s10.jpg
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположите правую лодыжку на левом бедре прямо под коленом. Обхватите руками левую ногу под коленом и слегка потяните левое колено к себе и вверх. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Квадрицепсы
--
Лягте на пол на левый бок. Обоприте голову о ладонь левой руки. Оставляя левую ногу прямой, согните правую ногу в колене, обхватите ее лодыжку правой рукой и притяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия
--
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимите левую ногу и почти полностью выпрямите ее. Обхватите щиколотку руками и, не отрывая бедер от пола, слегка притяните ногу к телу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внутренние мышцы бедер
--
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, придвиньте стопы друг к другу и притяните их близко к телу. Слегка потянитесь вперед, руками толкая колени к полу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Икры
http://idance.ru/articles/20/804p_s8.jpg
Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Продвинутый комплекс упражнений
Брюшные мышцы и сгибающие мышцы бедер (мостик)
http://idance.ru/articles/20/804p_s1.jpg
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Ладонями обопритесь об пол под плечами. Ступни и колени держите на ширине плеч. Поднимите тело при помощи ног и рук. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины
http://idance.ru/articles/20/804p_s2.jpg
Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер
http://idance.ru/articles/20/804p_s3.jpg
Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Повторите три раза.

Мышцы бедер и ягодицы
http://idance.ru/articles/20/804p_s4.jpg
Станьте на колени. Стопу правой ноги придвиньте к левому бедру. Левую ногу вытяните назад подъемом вниз. Предплечьями обопритесь об пол. Правая ступня должна располагаться под левым бедром. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Приводящие мышцы внутренней части бедер
http://idance.ru/articles/20/804p_s5.jpg
Сядьте на пол и протяните ноги в стороны. Левой ладонью разместите за левым бедром, правую - за правым бедром. Опираясь на руки, постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия
http://idance.ru/articles/20/804p_s6.jpg
Станьте на левое колено, вытянув вперед правую ногу. Расположите руки по сторонам тела, готовясь опереться на ладони. Вытяните правую ногу назад. Постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза. Проделайте то же самое со второй ногой.

Квадрицепсы
http://idance.ru/articles/20/804p_s7.jpg
Станьте, опираясь о стену или кресло, чтобы сохранить равновесие. Согните правую ногу в колене и правой рукой притяните пятку согнутой ноги к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Икры
http://idance.ru/articles/20/804p_s8.jpg
Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Источник: orientaldancer.net , автор: Salome
Перевод: iDance
Фото: orientaldancer.net

2

Dance - Stretch
[youtube]816ampFnka8[/youtube]


Вы здесь » LATINA Life.Dance.Music » Танцорам » РАСТЯЖКА: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно © 2007–2017 «QuadroSystems» LLC